Yoga para sentarse recto y relajado

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Yoga para sentarse recto y relajado

Descriptores (DeCS): YOGA/historia; POSTURA

Subject headings (DeCS): YOGA/history; POSTURA

Hace más de 5000 años en la exótica India, se conformó un grupo de prácticas que, con el transcurso de los siglos se estructuró bajo el nombre de "Yoga" y que, en el siglo III a.n.e. se reconoció como una de las seis escuelas filosóficas indias. Su compilador fue el sabio Patanjali, quien escribió el texto "Yoga-Sutra" o los "Aforismos del Yoga".

La palabra sánscrita 'yoga' tiene su raíz en el verbo "yug" que significa "unir", "ligar" y que, en español, derivó a la palabra 'yugo'. Como la escuela yoga tiene una metodología, una filosofía, al decirse "yoga" se señala una forma de vida.

En los medios de comunicación comerciales, se asocia continuamente el yoga con las siguientes ideas: religión, sectarismo, aislamiento, actos circenses, comer vidrio, martirizar al cuerpo, vegetarianismo, ascetismo, contorsionismo, fakirismo, etc. Nada de eso es yoga. Una definición amplia pudiera ser: es un "estilo de vida armónico para nuestro cuerpo y nuestra mente".

La práctica sistemática de algunas de las técnicas procedentes del Hatha Yoga ha demostrado sus múltiples beneficios en la prevención de enfermedades, al estimular el funcionamiento de los sistemas inmunológico, respiratorio, cardiovascular, óseo-muscular y para potenciar las capacidades mentales.

Algunas sugerencias personales

Nos pasamos horas sentados frente al buró, con la atención puesta en el mundo externo por el cual y hacia el que se dirigen los esfuerzos, creativos y de servicio, a todas aquellas personas que de una u otra forma dependen de nuestro trabajo.

Todos reconocen la unidad psico-somática que somos; aunque la mayoría - al igual que como sucede con otros muchos conceptos intelectuales - adelantan muy poco sabiéndolo, porque dicha unidad, aunque parezca evidente, no es teórica, sino vital y funcional.

Durante la actividad laboral, la mente desempeña importantes funciones, cuando examina, valora y organiza una gran cantidad de información. Se vive fundamental y conscientemente en el mundo mental. Sólo en determinados momentos la atención se traslada a la contraparte física, al cuerpo; sólo cuando se siente sed, hambre, alguna molestia, dolor u otra necesidad fisiológica, se responde a ese "llamado" y se decide atenderlo, aunque esto se violenta en ocasiones.

Cuando se trabaja con afán e intensidad, se olvida el cuerpo que entonces comienza a colapsarse, deja de atenderse por el sistema nervioso central en su posición espacial y nos sorprende totalmente inclinados, con el cuello torcido, un hombro más alto, una cadera descendida, el rostro contraído y una respiración asmática, y entonces, uno se dice: "déjame sentarme bien."

Las zonas más neurálgicas del cuerpo en la postura de sentado son la cervical y la lumbar. El área cervical irradia malestias hacia los hombros, pesadez en las primeras vértebras dorsales y puede llegar a producir dolores de cabeza. Los músculos del cuello se agotan intentando mantener la cabeza erguida mientras la mirada se dirige hacia abajo.

La altura del buró, con relación a la de nuestros codos - en las proporciones de nuestra silla -, puede provocar hombros elevados y contracturas en los trapecios o en su defecto, la necesidad de doblar el torso hacia el buró.
Por su parte, la zona lumbar, a pesar de tener menos vértebras y ser más voluminosas tiene una tremenda tendencia a moverse en la dirección opuesta para la que están diseñadas, esto es, se quedan sin su curva cóncava (lordosis) y parece plana o aún peor, convexa - hacia fuera (cifosis). La fuerza de la gravedad, las horas sentados y la escasa fortaleza de los músculos paravertebrales, entre otros, ocasionan esa deformación. Nuevamente, las proporciones del buró y la silla determinan mucho en la postura defectuosa. Surgen entonces, los dolores de espalda, particularmente las sacrolumbagias, la ciatalgia, las deficiencias respiratorias y la cortedad en los músculos posteriores de las piernas, entre otros padecimientos.

La silla y el buró pueden convertirse en aliados para realizar torsiones y estiramientos que tienen sus principios en la milenaria ciencia del yoga. Nadie prohíbe que, mientras se cumplen las obligaciones laborales, estiremos y giremos la columna vertebral en algún momento apropiado del día y mucho menos que traigamos de casa un soporte cómodo para elevar nuestro cuerpo en la silla, o decidamos cortales las patas al buró.

Algunos ejercicios simples y altamente beneficiosos

Uso de la pared

Parado completamente recto y recostando cabeza, espalda y talones contra la pared, elevar ambos brazos por encima de la cabeza y estirarlos bien hacia arriba. Hacer que la pelvis (cóccix) se bascule hacia abajo, es decir, que las vértebras lumbares se peguen lo más que puedan a la pared. Permanezca así durante cinco respiraciones normales.
El anterior estiramiento puede hacerse también pegando toda la columna al borde de una puerta y estirando los brazos hacia arriba.
De pie y colocado lateral con relación a la pared, avanzar un paso la pierna que está paralela a la pared. Asegúrese que la cadera quede al frente. Tense ambos muslos. Apoyadas sus manos en la pared, a la altura de sus hombros, realice una suave torsión hacia la pared, de manera que el pecho y el rostro giren hacia ella.

Permanezca así unas cinco respiraciones. Regrese despacio y gire su cuerpo 180°, así queda preparado para la siguiente torsión hacia el lado opuesto.

Uso de la silla/buró

De pie, con ambas piernas separadas al ancho de sus caderas, colóquese de frente al respaldar de una silla y dejando una distancia, flexiónese al frente y deposite las muñecas en dicho respaldar (no agarre). Entonces estire su espalda, para que quede ella como una mesa plana. Si nota que no tiene la curva natural en las lumbares o presenta una curva excesiva en las dorsales, entonces, flexione ambas rodillas e intente nuevamente estirar la espalda, dejando las rodillas flexionadas. Finalmente, estire ambas piernas. Repita la flexión de sus rodillas tres o cuatro veces. Manténgase unas cinco respiraciones en cada movimiento.
Este ejercicio puede realizarse apoyando ambas manos sobre su buró, con las mismas indicaciones anteriores.
Sentado en su silla y con los pies bien firmes en el piso, con su cadera al frente, gire despacio su torso, mientras sus manos buscan agarrar el respaldo para completar el giro. No gire su columna con la fuerza de sus brazos. Respire cinco veces al llegar al máximo de su torsión.
Sentado en su silla, separe sus piernas, de manera que su torso al inclinarse al frente pueda pasar entre ellas. Coloque la mano derecha en el piso y la izquierda sobre la rodilla izquierda, entonces estire su espalda (muy importante) y gire hacia la izquierda sin despegar la mano del piso. Luego regrese y apoye su mano izquierda en el piso y la derecha en su rodilla. Permanezca así durante cinco respiraciones normales.

Algo más para su casa

Para aliviar los dolores cervicales y lumbares, se recomiendan los siguientes ejercicios:

Acostado boca arriba (cúbito supino) con las piernas flexionadas, los pies apoyados en el piso y ambas rodillas juntas, incline las piernas a la derecha e izquierda sin que lleguen al piso. Puede ponerse una toallita enrollada debajo de la cervical.
Nuevamente acostado con las piernas flexionadas, abrazar lentamente ambas rodillas y llevarlas hacia el pecho. Si tiene plana las lumbares, colóquese una toallita debajo que no exceda la pulgada de altura.
Esta misma postura se logra sentándose sobre sus talones (postura japonesa o vajrasana en yoga) e inclinando el torso al frente hasta que la frente toque el piso. Los brazos y manos quedan colocados al costado de las piernas o estirados al frente. Si al inclinarse despega sus glúteos de los talones, coloque un soporte entre sus piernas y siéntese sobre él y entonces inclínese hacia delante.
Para expandir su pecho, tome una toalla grande y enróllela de manera que quede tubular, lo más sólida posible (basta que tenga el ancho de su espalda). Acuéstese boca arriba y coloque el soporte tubular en la línea de sus omoplatos (escápulas) y justo por debajo de sus axilas, su pecho quedará elevado y la cabeza ligeramente arqueada hacia atrás.

Los ejercicios anteriores se derivan de posturas del yoga, que al no poderse realizar adecuadamente, se han modificado para ayudar a personas con disímiles padecimientos y limitaciones.

Una técnica respiratoria

En yoga, se enfatiza mucho en la calidad respiratoria, todas las posturas se ejecutan con una respiración diafragmática y por las fosas nasales. Los textos clásicos contienen profundas explicaciones para ejecutar ciertas técnicas respiratorias, llamadas pranayamas.

Una propuesta sencilla sería: sentado en una silla, con la espalda recta realice:

Una serie de tres minutos de respiraciones completas donde el diafragma y toda la caja torácica trabajen, sin que por ello usted fuerce su respiración.
Por espacio de tres minutos inhale mientras cuenta hasta 6 y exhale contando hasta 12, a un ritmo y una intensidad que le sea cómoda. Ponga mucha atención al proceso respiratorio.

Hágase el regalo de atender su cuerpo unos minutos al día y sentirá cómo aumenta su conexión interna con todo lo que le rodea. ¡Adelante!

Recibido: 27 de diciembre del 2002 Aprobado: 8 de enero del 2003
Lic. Eduardo Pimentel Vázquez. Asociación Cubana de Yoga. La Rosa No. 610 c/n Boyeros y Ermita. Plaza de la Revolución Ciudad de La Habana. Cuba. CP 10 600. Correo electrónico: epvyoga@infomed.sld.cu

1 Licenciado en Cultura Física. Asociación Cubana de Yoga.